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筋トレしながらの減量(ダイエット)はシンプルが肝〜食事メニューをご紹介〜

 

以前から『減量中はどんな食事をしていますか?』

 

という質問が絶えませんので、本日は私の1日の食事メニューをご紹介いたします。

 

減量方法は人それぞれですので、”一つのやり方” として参考にしていただければ幸いです。

 

 

減量を開始するにあたって重要なこと

 

『減量中はどんな食事をしていますか?』

 

この質問に対し、私は 朝、昼、晩、間食のメニュー を細かくお伝えしています。

 

ただ、絶対に付け加えること

 

 

『私のカラダだと〜』

『私にとって〜』

 

 

あくまでご紹介している減量メニューは私自身が実践し、思考錯誤した上で決めたメニューですので、他の人にもバッチリ当てはまる!ということはまずありません。

(ある程度、基本的なことを除いて)

 

 

一番に、その人自身の生活スタイルがバラバラですし、体質、体格、好み 等々…

 

挙げたらキリがない程、人はそれぞれ違います。

 

 

そんな中で、私が重要だと思うことは、

 

 

『その人がどういう考えでその食事をしているのか?』という “思考” の部分です。

 

 

私は結構、色々な人に、

 

どんな食事メニューをしているのか?

どんなトレーニングメニューを行なっているのか?

 

とにかく他人の情報を聞くのが大好きです 笑

(迷惑だと感じた方はすみません)

 

これは、自分の “引き出し (情報量)” を増やすこと目的としています。

 

その上で常に考えることを怠らず、自分に合った食事メニューを模索していく必要があります。

 

 

常に考え続ける、だけど内容はシンプルに

 

これを聞くと、さぞ研究しつくされた食事を私がしていると思われるかもしれませんが、実は全くその逆で、料理ができない人でも簡単に作れるものしか口にしていません。

 

この理由としては3つありまして、

 

  1. 1. 時間の節約
  2. 2. 栄養素の把握
  3. 3. 頭の混乱防止

 

一つずつ解説していきます。

 

 

1. 時間の節約

時間の節約

 

何より時間は命の次に大切だと思っています。

 

『Time is money (時は金なり)』

 

この言葉を聞いたことがある方も多いと思いますが、目的を果たす上での時間管理はすごく重要です。

 

減量中の食事は “カラダに効率よく栄養を送り続ける作業” と割り切っていますので、美味しいご飯を作ることが目的ではありません。

(もちろん、美味しいに越したことはないので、ある程度は考えますが 笑)

 

よって、効率よくカラダに栄養を送ることができるメニューを作る作業に時間をかけないのが私のモットーです。

 

極端に言うと、食事を作るのに30分かかるのなら、5分で作れるメニューを考え、後の25分はトレーニングや睡眠に充てたいという考えです。

 

 

2. 栄養素の把握

栄養素の把握

 

やたら味付けや入れる材料にこだわると、栄養素の把握が複雑になってきます。

 

例を挙げると、

 

サラダでたくさんの栄養素を摂りたいと考え、彩り良く材料をたくさん入れるとします。

 

レタス、キャベツ、人参、ブロッコリー、アスパラ、玉ねぎ、トマト….

 

入れようとすればいくらでも栄養のあるものを入れられます。

 

 

ただ、野菜にもカロリーがないわけではないですし、炭水化物もたくさん含まれているものもあります。

ほとんどが水分のものもあります。

 

私としては、野菜のカロリーは無視できるレベルでとどめておきたいという考えでいます。

 

 

胸肉を食べるにしても、下準備に1日かかったり、何か特別なソースで味付けをしたり…

 

より美味しくはなりますが、栄養素の把握は複雑になります。

 

ここは単純に “A型” の血が騒ぐだけですので、もっとざっくり減量(ダイエット)できる人もたくさんいますので、バランスよくいきましょう!

 

 

3. 頭の混乱防止

頭の混乱防止

 

栄養素を知るのには際限がありません。

 

栄養素の暗記世界一を目指す人ではない限り、あまり効果的でない栄養も存在します。

 

今はネット社会ですので、検索すればその栄養素がどういう効果があるか、調べることができます。

 

 

例として、

 

ラム肉にはたくさんのカルニチンが含まれているので、積極的に食べよう!

 

カルニチンとは脂肪燃焼効果のある成分です。

 

胸肉だけではダメ!ダイエット(減量)で失敗する人は赤身のお肉も摂った方がいい理由

 

こういう情報を目にしたとします。

 

 

ただ、何も考えずにラム肉を食べ続けたら、当然太りますし、お金もかかります。

 

情報というのは、メリットとデメリットのトレードオフ関係を十分に考慮した上で取捨選択する必要があるということです。

 

その “取捨選択” という行為が上手い人と下手な人では、人生においてはかなりの差が出ると言っても過言ではありません。

 

この能力はたくさん考えたり、調べることによって向上していきます。

 

ただ、この行為、すごーーーーく頭をつかいます….笑

 

 

特にすぐに考えてしまう人はある程度ザックリとメニューを決め、その反応を見て改善を図っていく方が結果としてあまり考えずに済むということも多々あります。

(私はその口なので、考えるよりもまず行動!を念頭に意識しています)

 

よって、必要以上に考えず、自分の今できる範囲でメニューを考え、後から学んだことを肉付けしていく方法がベストだと思います。

(最初にも書きましたが、結局他人と全く同じということはありえませんので)

 

 

減量(ダイエット)食事メニューをご紹介

 

以下の食事を私は “調整飯” と呼んでいます。

 

転々と移動したり、外食が多くなって、規則正しい生活ができないからこそ、”調整飯” が重要となってきます。

 

※本日も調整飯を食べたのですが、写真を撮るのを忘れてしまいました…撮り次第アップいたします。

 

 

朝食

  1. BCAA 6g + グルタミン 10g
  2. オートミール 50g
  3. 無脂肪乳 300〜400ml
  4. プロテインパウダー 25g
  5. バナナ1本

 

まず、寝起きはカラダのタンパク質が枯渇している状態なので、吸収の早いBCAAとグルタミンを寝起きに飲みます。

(寝起き後すぐに体重測定)

 

飲み方は基本、ビルダー飲みです。

※ビルダー飲みとは、粉を直接口に入れて粉薬のように水で流し込む方法です。

 

BCAAはコスパ重視で ”MRM社 BCAA + G 1000″ を飲んでいます。

(トレーニング中は “XTEND(エクステンド)” を飲んでいます)

 

グルタミン は風邪を引いてからというもの、必ず朝と寝る前には飲むようにしています。

 

その後、着替えたり、顔洗ったり、PC立ち上げたり、メールチェックしたり…

 

15分〜30分くらいゆっくりします。

 

 

目が完全に覚めたら朝食を食べます。

 

これから暑くなってきますし、朝からガッツリと食べる気はしないので、最近はオートミールで甘いデザート感覚の朝食を食べています。

 

オートミール 50g に 無脂肪乳 300ml を入れ、レンジで1分間温めます。

 

その後、無脂肪乳を 100ml程 足し、“コンバット プロテインパウダー” を 25g程 入れます。

(ゴールド・スタンダードの場合もあり)

 

後は気分でバナナやオレンジ、グレープフルーツを食べることがあります。

 

 

昼食

  1. 鮭1切
  2. オートミール 50g
  3. 卵 1個 (全卵)
  4. 納豆
  5. サラダ

 

鮭が好きなので、常にストックしています。

 

減量末期になってくると、ローカーボ、ローファットになりつつあるので、一日の中で1回は魚から良質な脂肪を摂取することを心がけています。

 

魚焼き器で焼くだけなので簡単なのもグッドです。

 

オートミールは50gが浸るくらい水を入れ、レンジで1分温めます。

 

その後、卵1個(全卵)と納豆をかけて食べます。

 

サラダはブロッコリーとアスパラ、キャベツ、レタス…

あるものを食べます 笑

 

 

間食

  1. プロテインドリンク

or

  1. プロテインバー

or

  1. プロテインチップス

 

 

これは空腹加減によります。

 

お腹が空いている感じがすれば、プロテインバーかプロテインチップスを食べ、そんなに空いていなければ “コンバット プロテインパウダー” を飲みます。

 

まだご紹介していませんが、クエストシリーズの “プロテインバー” と “チップス” は普通にお菓子感覚で食べられますのでオススメです。

 

常時ストックしています 笑

 

ここで意識するのは、間食は必ず設け、タンパク質を20g以上摂取し、常にカラダにタンパク質を満たすことを心がけています。

 

この後、夕方ジムに行く場合は、バナナ 1本追加で食べることが多いです。

 

 

夕食

  1. 胸肉 200g
  2. オートミール 30〜50g
  3. 豆腐 1パック(小)
  4. サラダ

 

基本、胸肉は200gずつ皮を剥いで小分けにしておきます。

 

それを “オーガニックパウダー” で味付けをし、焼くだけです。

 

夕食後トレーニングに行く場合はオートミールを食べますが、行かない場合は食べないか、量を減らしています。

 

トレーニング後はプロテインとバナナ1本、もしくはマルトデキストリン20〜30gを摂取しています。

 

寝る前最後の食事の炭水化物(糖質)の量とトレーニング前後の糖質の量を自分なりに考えることが、減量を成功させる鍵だと私は思います。

 

 

就寝前

  1. プロテインドリンク

 

就寝前は “コンバット プロテインパウダー”  を飲みます。

 

ちょっと寝る時間が遅くなるようでしたら、トップバリューのギリシャヨーグルトを食べたり、“よっちゃんイカ” を食べたりします。

 

基本、糖質は摂っても 5g程 にしています。

 

 

なぜオートミールなのか?

 

オートミールとお米、正直どっちもカロリーはそんなに変わりません。

 

ただ、食物繊維の量がオートミールの方が断然多く、糖質が少ないのが特徴です。

 

また、オートミール50gとお米50gを比べると、オートミール50gの方が満腹感が高く、腹持ちが良いです。

私は糖質の量をコントロールして減量をしていますのこの点はすごくありがたく感じます。

(私は “ディプリート” の時以外、糖質は抜きません)

 

 

ただ、デメリットとしては、お米の方が美味しい!ということです 笑

 

食べ応えと栄養素をとるか、美味しさをとるか…

 

悩ましいですが、オートミールも味付けを工夫すれば美味しく感じます。

 

オートミールの美味しい食べ方については後日別記事にてご紹介いたします。

 

 

 

オススメのオートミールは下記の2個です。

 

 

オートミールと言ったらこれ!

コスパが最強でたくさん使用する人にはもってこいです。

 

ただ、ひまわりの種のような食感で、水でふやかしてもあまり膨れません。

 

コストコでも売っていますが、外国産のため、日本のスーパーには売っていません。

 

 

 

価格は少し高いですが、クエーカーのオートミールより日本人の口に合う作りになっています。

 

水分でふやかせば、お米とまでは言えませんが、膨らみます。

 

量も小分けになっており、一度試すのにはいいかもしれません。

 

ただ、一度こちらのオートミールを食べてしまうと、クエーカーのオートミールがまずく感じてしまい、食べられなくなってしまう人もいますので、注意が必要です 笑

 

 

ちなみに、私はクエーカー派です。

 

食感がひまわりの種のような感じのため、エサ感が強いのが玉に瑕ですが…全然美味しく食べられます。

 

 

オートミールはご飯のように炊く必要がないため、一人暮らしで減量(ダイエット)する人にとっては、とても便利な食材です。

 

 

最後に…

 

今日は私の減量時の食事(調整飯)をご紹介いたしました。

 

私の場合、この食事を続けていくと、どんどん体重が落ちていきますので、今の不規則な食事環境を整えるのに最適なメニューといえます。

 

 

もしもう少し規則正しい環境で生活ができれば、白米を食べたり、おかずを増やしたりしていると思います。

 

 

皆さんも是非、自分なりの “調整飯” を見つけてみてください^^

 

 

そして、どんなメニューか私にもシェアしていただけると嬉しく思います!!

 

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お気軽にご連絡お待ちしております♪

 

 

 

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Author:TOMO

TOMO

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トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

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サマースタイルアワード2016 全国大会 3位

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