今日は久々に、トレーニングメニューと食事メニューをご紹介してみたいと思います。
増量期(バルク)に入りなるべくクリーンで高炭水化物な食事 ＆ 高重量のトレーニングに切り替えています。
ひとまず1ヶ月程続け、様子をみていきたいと思います。
目次
10/25 背中トレーニングメニュー
1. ラットプルダウン(マシン)
10回を目安になるべく重い重量で7セット行いました。
8回できなくなったら、重量を落としてトレーニングを行いました。
グリップはひたすら “ワイド” 大円筋まわりを徹底的に鍛えていきます。
2. ベントオーバーローイング
8〜10回を目安に、なるべく重い重量で5セット行いました。
アンダーグリップで広背筋を意識して行いました。
3. ダンベルローイング
10回を左右5セット行いました。
こちらはどちらかと言うときちんと扱える重量を選択し、疲労した広背筋にネチネチ効かせるような感じでトレーニングを行いました。
この種目は私の苦手な種目で、左右で刺激の入る位置が変わってしまいます。
なるべく左右均等に刺激が入るよう、フォームを丁寧に修正中です。
4. シーテッドローイング
10回を5セット行いました。
僧帽筋中部をターゲットとしているため、状態は後ろに反らさず、胸に手を引いてくるイメージです。
背中は “厚み” が今年の課題ですので、ローイング系種目は “高重量” と “効かせる” トレーニングを組みわせてメニューを組んでいこうと思っています。
5. ケーブルプルダウン
15回を4セット、インターバルは30秒程で行いました。
最後に広背筋下部をターゲットに、軽い負荷、高レップスで効かせました。
最後にこの種目をやると、しっかり背中にのった疲労感を感じ取ることができ、オススメの種目です。
全部で約1時間程のトレーニングでした。
10/25 食事メニュー
※今、アメリカ時間で生活しているため、時間は不規則です。
起床 13:00〜
朝食 14:00 〜
- 白米 150g
- 鮭 1切り身
- 卵 2個
- 納豆 1パック
- サラダ
- アナバイト 3錠
間食 16:30〜
- バナナ 2本
- プロテイン
トレーニング中 17:15〜
トレーニング後 18:30〜
昼食 19:30〜
※食べかけ失礼します…
- モツ鍋
- 卵焼き
- 焼き鳥の盛り合わせ
- 生牡蠣
- 刺盛り
- カニ味噌
- さんまアヒージョ
- もつ煮
- 川エビの唐揚げ
- きゅうりの一本漬け
- ビール3杯
- コークハイ2杯
- ジンバック1杯
- ウーロン茶1杯
ジムの後に飲み会でした。
今日は後輩に色々と相談を受け、真剣な話8割、衝撃な話2割な感じで楽しく飲むことができました。
結論としては、『若い時にはガンガンチャレンジしよう！』でした。
そんな内容を昨日の記事でも書いていますね！
夕食 3:00〜
- 白米 150g
- サンマ 1匹
- 豆腐 半丁
- 肉野菜痛め
- れんこんとインゲン炒め
- お吸い物
- サラダ
夕食も今はガンガン食べています。
基本的なタンパク質源は 肉 もしくは 魚 で摂るようにしています。
そして白米も出来る限り毎食食べるようにしています。
間食 5:00〜
- ナッツ類
- ベビーチーズ
夕食後、仕事をしながらちょいちょい食べています。
就寝前 9:00〜 (予定)
就寝前はその日の気分で “ウェイトゲイナー” と “就寝用プロテイン” を分けています。
タンパク質、炭水化物が少ないと感じた時はゲイナーを飲み、ハイカロリーな日はいつも通り就寝用プロテインを飲むようにしています。
今日はお腹が空いているため、この後ゲイナーを飲んで寝ようかと思っています 笑
最後に…
外出がない時はなるべく家での食事を心がけています。
今日は平日ですが飲みの予定が入っていたため、少しハイカロリーな1日になりました。
私の場合、食べられる時に食べるようにしないと、体重が増えていきません。
なるべくクリーンな物で量を増やすとなると少し厳しい部分がありますので、上手くプロテイン等を利用し、少しずつ体重を増やしていきたいと思います。
自分の記録のためにも、今後も定期的にトレーニングメニュー、食事をご紹介できればと思います。
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