『俺は痩せ型で太りにくい体質だから、いくら食べても太らないよ…』

これ、よく聞くフレーズですよね^^

 

私もすごく悩んでいた問題でした。

 

もちろん体質的に太りにくい、筋肉が付きにくい人はいます。

 

ただ、諦めるのはきちんとした知識を持って、行動を起こしてからでも遅くはありません！

 

今回は私がカラダを大きくするために実践したことや、考え方をシェアしていきたいと思います。

 

 

はじめに…

 

私自身、2年程前までは身長179cm 体重60kg程の完全痩せ型体型でした。

しかし、昨年の冬に本格的に増量をはじめ、2015年3月時には体重74kgまで増量することができました。

 

2014年12月時点、体重66kgで増量をスタートしました。

 

約4ヶ月で8kgの増量を行いました。

 

これ、太りにくい体質の人にとってすごく大変ということを共感していただけると思います^^;

 

痩せ型が体重を増加させようとする場合、気に留めておかなければならないことがいくつかあります。

 

太りにくい体質(筋肉が付きにくい体質)の場合は、トレーニングや食事改善で体重を増加させようとしても、体は自然と元のカラダに戻そうとする傾向があるため、容易ではないということです。

 

でも方法はあります。

 

まずは太りたい！という願望の本気度が重要です。

 

食生活やトレーニングの劇的な変化が起こりますので、その事実を受け入れ、自己管理していくことが必要になってきます。

 

もはや訓練と一緒です。

それを踏まえた上で下記のポイントをご覧いただけたらと思います。

 

1.食べる回数を増やす

 

3時間ごとに食事を摂るようにしましょう！

これは、代謝を促すためにも重要です。

 

事実、3時間が人間的に一番空腹感を感じる時間で、結果として全体的な摂取量が増えます。

 

朝食

まず1日のはじまりにコップ1杯冷たい水を飲むようにします。冷たい水は新陳代謝を促し、自然とカラダの機能が働くようになります。

 

次に、適切な量の食事を摂ります。特にタンパク質は大変重要です。毎食必ず20〜40gは摂取するようにしましょう。

 

昼食と夕食

毎回料理を準備するのが面倒と思う方がいると思います。

私もその口ですので、できるだけ昼食に夕食の準備も合わせて行うことをオススメします。

 

簡単なのは、鶏肉を大量に購入しておき、小分けにしてその都度調理するのがいいでしょう。

現に私は毎日、鶏肉を200g食べるようにしています。

一般的に鶏肉の中でも”ささみ”や”胸肉”が高タンパク低カロリーと言われていますが、

体重を増やす場合、あまり気にする必要はありません。

 

たくさん食べられる部位をチョイスするのがベストです^^

 

間食

正直、間食のとり方が一番重要です。

必ず摂取するようにしましょう！

 

仕事で食べる時間がない…という人もいますが、プロテインバーを持参して、最悪、会社のトイレで食べるなんてこともできると思います 笑

(ちと極端な例ですが…)

 

とにかく少しの時間を見つけ、空腹感MAXの状態を続けないようにします。

その際きちんとタンパク質を意識して間食をとるようにしましょう！

 

ワークアウト後

これも実は初心者トレーニーによくありがちな項目です。

筋トレ後は激しくカロリーを消費しています。

 

まさに飢餓状態….

 

ここで栄養とらなくていつ摂るの？というタイミングですので、プロテインはもちろんのこと、炭水化物も必ず摂るようにします。

 

 

2.カロリーがなるべく高い物を食べる

 

野菜を食べるな！と言っているわけではありません。

 

例え話ですが、

お米100gのカロリーはほうれん草100gよりも350kcal以上ものカロリーがあります。

 

こういう考えを常にする必要があります。

太るためには、野菜に含まれている栄養素も大切ですが、何よりカロリーが高い(凝縮されている)食べ物を摂取するようにすると良いでしょう。

 

その中でも私が好き好んで摂取している物をご紹介いたします。

 

パスタ

大好物です 笑

自分が一番食べられる炭水化物をたくさん食べましょう！ということです。

太るためには脂質を多く摂るよりも、炭水化物を多く摂るようにすると、パワーも出ますし、トレーニングしながら効率よく太ることが可能です^^

 

カラダを絞る際にも全粒粉やキノア原料のパスタをチョイスすれば、味もそれほど損なうことなく食事が楽しめる点も良いところです。

 

個人的にご飯 → 玄米 or オートミールへのシフトは食事の満足度が下がりました。

 

牛乳

牛乳は高カロリーでタンパク質をたくさん含んでいる飲み物になります。

あまり食べられない人も飲み物なので、ちびちびとたくさん飲むことができます。

(お腹の弱い人は飲み過ぎに注意です)

 

ナッツ類

ナッツはタンパク質、脂質、炭水化物が含まれており、カラダを大きくするために必要な物がきちんと含まれています。

 

特に間食にはピッタリです。

私はこのカルディの素焼きアーモンドが大好きです！

 

 

3.体重を増加させるための計画

 

ここからが最も大切な項目となってきます。

 

ここさえきちんとすれば、おのずと摂る食事も変わってくるでしょう！

 

“毎日大量の食べ物を摂取する” ということを計画する必要があります。

 

家では常に冷蔵庫に食べるものを準備しておき、食べるものがない！という状況を作らないようにします。

 

週に1回はスーパーへ行こう！

最低限必要なものだけでも週に1回はスーパーへ買い物に行くようにしましょう。

これは、実家暮らしのトレーニーに強く言いたいことです。

 

出された食事を大量に食べるだけでは太ることはできません。

自分で作るかのように献立を考えて買い物に行くようにします。

 

1日1回料理を作る

料理をしたことがない人でも、1日1回は調理をするクセをつけると、カラダを大きくする近道となります。

そもそも、カラダが細い人は食にそこまで執着心がない人が多いです。

1日2回お腹が空いたときにドカ食いする…

 

一見太りそうな感じですが、太りにくい体質の人には逆効果です。

(実際はドカ食いできていないパターンがほとんどです)

 

1日2回のドカ食いより、1日5回の少量の食事の方が確実にカラダが変化していきます。

 

積極的に料理をして、食事、栄養に興味を持つようにします。

 

持ち運び可能な食事を用意

これはプロテインバーが一番有効だと思います。

それと先ほども紹介したアーモンド等の手軽に食べれるスナックです。

 

会社勤めの方も、休憩にささみを食べることは厳しいかもしれませんが、プロテインバーくらいなら食べることができると思います。

 

私は海外製のプロテインバーを食べています。

 

日本の物よりもタンパク質含有量が多く(ほとんどが20g以上)、とても美味しいです。

 

今後紹介していこうと思います。

 

4.ジムでのワークアウトメニューとカラダの変化を振り返る

 

肉体改造を成功させるためには “継続” することが大切です。

人間、成果を感じることができないとき、やめたくなってしまいます。

 

逆に言うと、カラダの変化や筋力アップを感じることができれば、自然とトレーニングに依存していきます。

ただ、これは記録するということが重要となってきますので、以前ご紹介した記録することの重要性も合わせてご覧いただけたらと思います。↓↓

 

記録することの重要性

 

セルフィー(自撮り)をする

抵抗がある人がいると思いますが、見た目の変化を記録する上でとても効果的です。

カラダを大きくするために行っている筋トレが、実は逆に細くしている(締まっている状態)ことがあります。

 

恥ずかしがらず、鏡を購入し、日々肉体の写真を撮りましょう。

 

摂取カロリーを見直す

とても面倒くさいと感じるかもしれませんが、実際にやるのとやらないのでは、効果が一目瞭然です。

 

これはダイエットにも有効です。

 

これの良い点は、自分のカラダの変化に対して、どのくらい摂取したら太るのかを把握することができるからです。

 

一般的に、

太らない = 食べる量が少ない

 

ですので、日々記録をし、太らないようなら量や摂取タイミングを見なおせばいいということです。

記録なしには見直しもできません。

 

いきなりカロリー計算をするのは難しいと思いますで、まずは食べた物をメモ帳に記録する程度でも効果的です。

 

そこからどんどんできる範囲を広げていきましょう^^

 

体重を振り返る

今やっていることに対して、体重がどのような推移で変化していくのかを記録し、振り返ることが大切です。

目的はたくさん食べられるカラダを作ることではありません。

 

カラダを大きくして、体重を増やしていくことです。

 

今の食事を見直す1つの要素としても、体重は毎日記録するようにしましょう。

オススメは朝起きてすぐに計測することです。

 

ワークアウトメニューを見直す

こちらも”記録”することなしには見直しができませんので、必ず記録するようにしていきます。

特に新トレーニングメニューにした時やトレーニングの頻度を増やした時などに、どのようなカラダの変化がおきているのかを把握する上では大変参考になります^^

 

もう一つの利点としては、例えトレーニングを挫折してしまった場合でも、またその記録を元に開始できるという利点もあります。

 

体重もワークアウトメニューも私はこのアプリで管理しています。↓↓

 

Fitness Point 

 

詳しい使い方はこちらの記事で詳しく解説しておりますので、是非ご覧ください。↓↓

Fitness Point の使い方

 

 

5.筋肉でカラダを大きくするためのワークアウトプラン

 

カラダを大きくしようとジムに通い始めた人がやってしまいがちなこと…

 

それは、筋トレマシーンだけでトレーニングを終了してしまうことです。

 

もちろん、本当にはじめたばかりの人は基礎筋力を高めるために有効ですが、ある程度トレーニングを継続したら、必ずフリーウェイトに移行するようにした方がより早くカラダが大きくなります。

 

また、フリーウェイトでも注意が必要です。

 

ひたすらダンベルカールをおこなっている人をよくみかけますが、はっきり言ってカラダを効率的に大きくする上では効果的ではありません。

 

より大きい筋肉を重点的にトレーニングするようにしていきます。

わかっていても、フリーウェイトで大きい筋肉を鍛えるのはキツイ運動なので、敬遠してしまいがちですが、必ずやるようにしていきましょう。

 

 

特に下記の4種目をトレーニングに取り入れると筋肉を大きくすると同時に、カラダ全体の筋力も高めることが可能です。

 

ベンチプレス

胸の筋肉を鍛えます。

その他、副次的に三頭筋や三角筋前側を鍛えることができます。

 

スクワット

下半身の筋肉を鍛えます。

その他、腹圧をかけてコアを固定するため、上半身にも適度に刺激を加えることができる、いわばキングオブエクササイズです！

脚の筋肉はカラダの筋肉の約7割を占めていますので、必ず鍛えた方がいいですね。

 

デッドリフト

主に背中を鍛える種目とされていますが、

やり方によって下半身にも強い負荷をかけることができる種目です。

ただ、若干難易度が高いため、慣れないうちは力まかせにやってしまい、怪我の原因にもなります。

慣れて基礎筋力が付いたら取り組みたい種目です。

 

 

以上がよく言われる “ビッグ3” という種目ですが、それにもう一種目加えて、

 

チンニング(懸垂)

背中の筋肉を鍛えます。

自重で十分に強い負荷を与えられる種目なので、ぶら下がる場所さえ確保すれば、かなり効果的なエクササイズです。

背中の筋肉は脚の次に大きい筋肉なので、必ず行うようにしましょう！

 

6.休息も忘れないで…

 

最後の項目ですが、ハードなトレーニングと大量の食事を処理するのはあなたのカラダです！

 

しっかりとケアをしてあげないと、全てが台無しとなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されますので、筋肉の成長には大変重要です。

 

また、寝不足だとトレーニングをハードに追い込めないですし、健康面での免疫力が低下してしまします。

 

せっかく増量できたカラダも、1回の病気ですぐに元通りです。

筋肉を定着させ、健康的なカラダを保つためにも1日7〜8時間くらいの睡眠が望ましいです。

 

 

まとめ

色々と頭に浮かんだことを書いてみました。

まだまだ私がやってきたことや意識していきたいことは沢山あるのですが、さすがに1記事で紹介できる量ではないため、今回はこのくらいにしておきます。

 

カラダを本気で大きくしたい！そう考えている方は、

 

トレーニング、食事、休息

 

このどれが欠けてもいけません。

 

 

私もこの冬は10kg程増量予定です！

(もちろんそれに伴って筋肉もつけないと悲惨なことになりますが…)

 

地道に取り組んでいきましょう！